Krásná postava a štíhlé tělo je sen!
Pokud se však v zrcadle odráží úplná žena se nezdravou tváří, znamená to, že je čas se změnit k lepšímu. Práce, úklid vyžaduje hodně času. Ale čas na váš trénink lze nalézt. Řekneme vám, jak vrátit vaši postavu bez návštěvy tělocvičny.
Kde začít sportovat doma pro dívku
Nejdůležitější věcí je nálada. Pokud nevěříte ve svou sílu, pak nic nebude fungovat. Musíte si vybrat místo pro svůj trénink v bytě, nákup speciálních oděvů, koberec, činky, stuhy nebo lana.
Pokud není možné zakoupit veškeré příslušenství, můžete místo činky použít litry plastových lahví s vodou a koberec může snadno vyměnit tlustý ručník. Jakmile nastane příležitost, je nutné získat sportovní vybavení, dá větší jistotu a touhu sportovat.
Místo pro třídy by mělo být v jasné místnosti, docela zdarma. Před každým tréninkem a po něm musí být místnost pečlivě větrana.
Výživa a fyzická aktivita
Před několika lety se principy správné výživy dostaly do módy. A to není překvapivé, že vyvážené menu pomáhá nejen nasycené, ale také pomáhá zhubnout.
Základními principy správné výživy jsou techniky vydatného jídla, měly by být alespoň 6 za den:
- Nejprve musíte mít snídani. To spustí všechny metabolické procesy těla hned ráno. Ideální jídla k snídani mohou být kaše, míchaná vejce nebo omeleta. Za pár hodin můžete znovu jíst. Vhodné jsou ovocné saláty, jogurt, zelený čaj s mátou.
- Oběd nutně zahrnuje maso, ale ne tuk, smažené vepřové maso. Pro PP je vhodnější používat kuře.
- Čtvrtým jídlem je zeleninové nebo čistě ovocné pokrmy.
- Další večeře se může skládat z pečených ryb, lehké přílohy nebo mléčných výrobků.
- Poslední jídlo může být také nasyceno zeleninou. Poté můžete pít 1 šálek kefíru.
Všechna cvičení, která pomáhají zbavit se dalších liber doma, se zaměřují na hubnutí. Patří sem aktivní houpačky s rukama a výpady, skákání na laně a tyč.
Sportovní komplex pro každý den doma
Od dětství jsme byli obeznámeni s cvičením. Koneckonců, ve školce, pedagogové ukázali, jak hnout rukama a nohy. První trénink na hubnutí doma může být zahájen teplým. Hnějte všechny svaly těla po dobu patnácti minut.
Cvičení zaměřená na boj proti dalším librám musí být prováděna současně každý den.
Ranní hodiny jsou vhodné pro fyzickou námahu. Ráno, půl hodiny před začátkem tréninku, musíte mít snídani. Je žádoucí, aby jídlo bylo nasyceno proteiny. Vejce, kuřecí prsa a luštěniny jsou perfektní.
Jednoduché pro začátečníky a plné
Ti, kteří právě začínají proměnit své tělo v ideál, rychle unavují dlouhý trénink, takže komplex se může zpočátku skládat pouze ze tří cvičení. Komplex fyzických cvičení začíná po povinném teplém -Up:
- Postavte se v stojanu: Nohy jsou umístěny na šířce ramene, spusťte ruce na švy. Pomalu vdechujte a začněte boční zvedání rukou. Zvedněte a narovnejte ruce, držte je v této poloze několik sekund, snižte je. Toto cvičení pomáhá zlepšit úlevu rukou.
- Druhým krokem mohou být naklápění těla vpřed. Jedná se o snadné cvičení, během kterého se můžete pokusit sevřít nohy rukama. Flexibilita se tak rozvíjí.
- Třetí fází jsou dřepy. Posílení gluteálních svalů a zlepšení flexibility. Jedno malé tajemství: dřepy pomáhají střevům, aby urychlily jejich práci, takže ztráta života v těle nezatává. Pokud dřepíte denně podle individuálně kompilovaného tréninkového programu pro dívku, pak po 6 měsících můžete dosáhnout vynikajících výsledků. Hýždi se vytáhnou, svaly se posilují a nohy se stanou odolnějšími.
Pro spalování podkožního tuku
Intenzivní trénink, který lze provádět každý druhý den, musí mít dva cíle - spalování tuků a čerpání svalů.
Pro úspěšné zbavení se podkožních tukových ložisek se používá dlouhodobý kardio trénink a dieta s nízkým obsahem carb. Někteří odborníci na výživu doporučují vůbec trénovat prázdný žaludek, zatímco jiní lékaři dávají doporučení ohledně prodloužení doby tréninku kardio.
Vybrané třídy Counterly pomohou zbavit se tukových ložisek:
- Kardio. To je buď běh na místě, nebo pracuje na cvičebním kole. Čas takového tréninku je od 40 minut do hodiny a půl. Prvních 40 minut je zahřívání svalů a posilování kardiovaskulárního systému a teprve potom začíná intenzivní spalování tuku.
- Pomalý kardio trénink na lačný žaludek. Tento typ cvičení je například rychlá chůze. Velkým plusem takového tréninku je, že nemusíte navštěvovat tělocvičnu, můžete chodit po domě. Pokud máte psa, pak můžete jít přímo ráno, aniž byste snížili, jít na procházku s rychlým krokem se svým oblíbeným mazlíčkem.
Napájení všech skupin svalů pro úlevu
Po povinné Cardirakirazminky můžete začít provádět cvičení zaměřená na zlepšení úlevy těla.
Pro třídy si musíte koupit malé činky vážící od 1 kg. Mohou úspěšně vyměnit lahve naplněné vodou. Postupně musí být hmotnost činky zvýšena nebo přidána ke každému cvičení síly.
Pro krásný terén hýždí - dřepy s činkami. Snižujeme ruce činkami v obličeji a dřepu, během dřepu narovnáme ruce činkami a pokusíme se je snížit na podlahu před námi. Opakujte třikrát a patnáctkrát dřepí.
Pro úlevu rukou. Zvyšování a snižování činky, tlačení z podlahy, cvičení baru. Přečtěte si více o cvičeních pro hubnutí podle odkazu.
Planck - Vypočítáno jedinečné cvičení Pro všechny svaly těla, jediným problémem je vydržet po dobu nejméně 40 sekund. Chcete -li provést lištu, musíte stát v stojanu, jako při stisknutí a zmrazení. Je nutné sledovat, jak kněz nevyčnívá a záda se neohýbá. Tělo je rozšířeno na jednu přímku pod svahem. Bar se provádí na natažených rukou a postupně přechází na cvičení na loktech.
Ztratíme doma: Efektivní trénink programu pronikání tuků a hubnutí
Začátečníci jsou vhodní pro školení, které nevyžadují dobrou fyzickou přípravu a vytrvalost:
- Obruč. Práce s obručem pomáhá zahodit další libry, které se pevně usadily na bocích a pasu. Obruč můžete otočit ne více než 20 minut denně.
- Planck. Každá dáma může stát v baru, dokonce i ty nezkušené, ale můžete začít od 20 sekund denně.
- Dvojčata. Chcete -li mávat nohy - lekce je snadná a pomalá cvičení pomůže snížit množství podkožního tuku v jakémkoli věku.
- Naklápění. Chcete -li se naklonit dopředu, pokusit se obejmout nohy - takové cvičení je užitečné pro snižování tukové vrstvy a posílení svalů tele.
- Stiskněte čerpání. Nejběžnější tiskové cvičení nám okamžitě nedá krásné kostky, ale pomůže urychlit spalování tuku, nastínit pas a posílit svaly pouzdra.
Náklady musí odpovídat věku. Můžete začít provádět cvičení, zatímco stále teenager.
Až 30 let
Dívka mladší 30 let je stále poměrně mladá a aktivní a svalová vlákna jsou velmi elastická. V tomto věku je docela snadné snížit váhu pomocí konvenčního kardio tréninku.
Kardiovaskulární systém není dosud opotřebován, takže dívka je schopna odolat chůzi rychlým krokem nejméně 40 minut.
Aktivní cvičení, jako jsou houpačky s pažemi a nohama, dřepy, skoky, jsou docela vhodná pro ty, kteří ještě nebyli 30 let.
Pro břišní lis můžete použít speciální lekci. Pomocí tohoto cvičení můžete posílit vnitřní svaly tisku a v krátké době odstranit další centimetry ze stran. K provedení tohoto cvičení potřebujete:
- ležet na koberci nebo velkém ručníku;
- Ohýbáme nohy na kolenou a položíme je na šířku ramen;
- Položili jsme ruce za hlavu;
- Na výdech pomalu zvedněte nohy;
- Opravte je na několik sekund;
- Při inspiraci pomalu nižší.
Cvičení provádíme patnáctkrát, ve třech přístupech s malou přestávkou.
Ve věku 30-40 let
Po 30 letech lidské svaly ztratí elasticitu a je složitější je vrátit. Metabolismus se zpomaluje, tělo nezpracovává příchozí jídlo tak rychle, takže po 30 letech by mělo být opatrnější ohledně jeho výživy.
Efektivní cvičení pro hubnutí doma se mohou stát:
- Povinné denní teplé -up. Vzhledem k tomu, že svaly již nejsou tak elastické, je nemožné okamžitě zahájit intenzivní třídy, nejméně 5-11 minut je nutné zahřát vaše tělo.
- Dřepy. Mohou být provedeny v jakémkoli věku, pokud to tlak umožňuje.
- Naklonit se vpřed. Velmi účinná aktivita k posílení dolní části zad.
- Twims s pažemi a nohama.
- Cvičení s činkami. Optimální hmotnost činky pro cvičení by měla být 2 kg.
Po 40-45 letech
Kompletní ženy, které dosáhly 40 let, někdy nechtějí vrátit bývalou formu. Věří, že po 40 letech je již nemožné uvést číslo do pořádku. To však není. Mnoho dietetických lékařů doporučuje sportovat v každém věku. Sportovní postava a fit svaly mohou rozšířit mládí.
Cvičení pro dámy po 40 letech by neměla být příliš intenzivní. Zahřívání může začít s jednoduchými cvičeními:
- Kruhové pohyby hlavy po dobu 15 sekund zleva doprava, pak zprava doleva. Toto cvičení pomáhá natáhnout svaly krku a zvyšovat průtok krve do hlavy.
- Kruhové pohyby boků a pánve. Pomalá rotace boků, ruce na opasku. Musíte se pokusit ohýbat vlevo co nejvíce, a poté se pomalu „převést“ doprava.
- Jsou nutné sklony. Je nutné se ohýbat, jak se ukáže.
- Dřepy. Velmi důležitá součást školení. Ujistěte se, že každou lekci provedete 15 dřepů.
- Vakuum. Jedno z nejzajímavějších cvičení pomáhá pumpovat svaly vnitřního lisu a snižovat tukovou vrstvu na žaludku. Vakuum se provádí 3-4krát denně. Ležíte na zádech, ohněte nohy v kolenou a vydechněte celý vzduch od sebe. Přetáhnout žaludek, jako by se „držel páteře“. Zadržte dech v této poloze po dobu nejméně 40 sekund. Pokud to nefunguje, můžete vzduch pomalu vdechnout, ale bez uvolnění vnitřních svalů. Hned další den můžete uvnitř cítit příjemnou bolest a žaludek se bude postupně fit.
Sada cvičení na hubnutí, určená pro ženy za 40–45 let, se skládá ze dvou fází: kardio s aerobickými prvky a třídy výkonu s činkami. Hmotnost činky by neměla překročit 1 kg, čas na cvičení je nejméně 3 minuty.
Tipy pro sporty doma
Školení doma je možné podléhat nezbytným podmínkám. Kromě toho můžete použít techniky, jako jsou:
- Voda. Během třídy je nutná voda, ale musíte trochu pít s malými siply. Aby nebylo možné rozptýlit od tréninku a ne nabírat do kuchyně, je lepší připravit láhev vody předem.
- Nespěchejte se závěry a házejte třídy, pokud se váha „vzrostla“. Perfektní úbytek hmotnosti je 1 kg týdně. Za měsíc můžete házet 4-5 kilogramů bez použití dalších stimulačních látek.
- Nemůžete brát pilulky za hubnutí, projímadlo a diuretiku. Chovají okamžitě, ale tělo je obrovské.
Nejlepší je začít hrát sport pod vaším oblíbeným televizním programem nebo seriálem. Takže školení projde téměř nepostřehnutelně. Postupně můžete opustit televizní seriál, když se sport stane zvykem.
Trenér fitness Harley Pasternak
Doporučuje vždy zůstat vzhůru a plné síly těm, kteří jsou odhodlaní. Hlavním přáním je kromě povinného školení udělat nejméně 10 000 kroků denně. Speciální elektronické fitness rovnátka to může pomoci. Trenér navrhuje použít jakoukoli volnou minutu pro chůzi na čerstvém vzduchu.
Pilates Coach Kit Rich
Doporučuje to provádět školení denně po dobu 30 minut nebo běžet 5 km. Ani jediný trénink nelze nechat ujít, jinak touha pokračovat v boji s nadváhou okamžitě zmizí. Účinek tříd bude patrnější, pokud střídáte spuštění a 30minutovou lekci. Tyto tipy jsou dobré v tom, že pro jejich výkon nemusíte chodit do tělocvičny.
Certifikovaný trenér Jessica Smith
Nezaměřujte se na výpočet kalorií. Všechny myšlenky o tom, kolik tuků listů při každé tréninkové relaci by mělo být vyhozeno z vaší hlavy. Je lepší přemýšlet o svém zdraví, o tom, jak se zdraví po tréninku zlepšuje, lehkost v těle. Pozitivní přístup pomůže rychle a po dlouhou dobu přivede postavu do tvaru.
Hlavní závěry
Ztráta hmotnosti v jakémkoli věku nutně povede k pozitivním výsledkům.
Co je důležité pro vytvoření efektivního tréninkového plánu pro spalování tuku a hubnutí dívek doma, pamatujeme si:
- Nejprve musíte změnit výživu, přidat do své stravy čerstvou zeleninu a ovoce, nahradit koláče na jogurtu je docela proveditelné.
- Je špatné okamžitě spěchat do sportu. To je plné podvrtnutí, bolest nejen ve svalech. Vnitřní orgány postupně rostou tuk, takže úbytek nouzové hmotnosti ve formě intenzivního tréninku s těžkým zatížením může poškodit pouze a dokonce vést k onemocněním kardiovaskulárního systému.
- Pokud začnete s 15minutovým zahříváním a postupně prodlužujete dobu tréninku, pomůže vám to vytvořit postavu vašich snů v poměrně krátké době.
- Nejdůležitější věcí není vzdát se!